Простейшие асаны хатха-йоги для укрепления и исправления позвоночника

 

 

По книге Т.Э.Васильева "Начала Хатха-Йоги"

 

Т. Э. Васильев один из крупнейших специалистов по йоге еще советской России. Он обобщил и адаптировал для российских людей различные подходы и методы йоги, рекомендации по питанию и образу жизни. Принципам, которые он описал, и сегодня следуют многие люди, следящие за своим здоровьем.

​

​

Асаны, или позы, — это статические упражнения, оказывающие большое воздействие на внутренние органы и развивающие мышцы, связки и суставы.
Механизм действия асан до конца не выяснен. Но ученые предполагают, что ведущую роль в их воздействии на организм человека играет нервная система. Выполняя ту или иную асану, возникает статическое напряжение в определенной группе мышц. При этом возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий рефлекторное возбуждение или торможение определенных зон спинного или головного мозга, которые, в свою очередь, непосредственно связаны с работой соответствующих внутренних органов. С другой стороны, в фиксированном положении тела происходит обильное снабжение кровью и биоэнергией определенных участков тела. (Это, кстати, является причиной того, почему йоговские позы должны выдерживаться достаточно долго - чтобы органы и участки тела могли достаточно обогатиться насыщенной кислородом кровью и биоэнергией.) Все вместе это приводит к восстановлению физиологических систем организма, к восстановлению его внутреннего динамического равновесия и поддержанию состояния полного здоровья.

 

Если Вы впервые сталкиваетесь с асанами йоги, то обязательно прочтите статьи "Правила выполнения асан Хатха-Йоги" и "Комплекс асан для начинающих".

 

Как уже упоминалось, каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы.

В этой статье представлены наиболее простые асаны, выполнение которых приводит, в числе прочего, к восстановлению и выпрямлению позвоночника. Каждая асана, взятая в отдельности, хороша сама по себе. То есть каждую, из приведенных ниже асан, можно с успехом выполнять отдельно ото всех других, как одно единственное упражнение. (Но даже после одной асаны следует выполнить также упражнение на расслабление, например, Шавасану, см. статью "Асаны для расслабления".)

 

Однако, если Вы станете принимать позы комплексно, в определенной последовательности эффект от занятий возрастет во много раз.
Существует множество разнообразных комплексов, обеспечивающих разностороннее воздействие в зависимости от их предназначений. Опытные йогины сами подбирают очередность упражнений для занятий, руководствуясь своими ощущениями и определенными правилами.Начинающим же следует придерживаться уже имеющихся комплексов, рекомендуемых инструкторами по йоге. (См. статью "Комплекс асан для начинающих".)

 

 

ТАДАСАНА
(Поза прямая и устойчивая, как гора)

​

​

Техника

​

  1. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.
  2. Выпрямить спину,
  3. развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот.
  4. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.
  5. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки и носки были нагружены одинаково. Дыхание нормальное.
  6. Если асана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.

 

Эффект


Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, так как мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку.

 

 

 

 

ВРИКСАСАНА 3
(Третья поза дерева)

​

​

Техника

​

  1. Принять Тадасану.
  2. Развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад.
  3. Стоять поддерживая усилия мышц спины, шеи и плеч и обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника. Дышать ровно, внимание на спину.
  4. Время пребывания в этой позе не ограничено. Вриксасану 3 можно практиковать в любую свободную минуту, даже во время прогулки.

 

 

 

 

Эффект

​

Это отличное упражнение от сутулости. Применяется также при остеохондрозе шейного позвоночника, но в запущенных случаях не следует очень сильно напрягать мышцы, лучше увеличить время выдержки и выполнять позу несколько раз в день.

 

 

  

 

 

 

 

 

ВИРАБХАДРАСАНА 1
(Первая поза героя Вирабхадра)

​​

​

Техника

​

  1. Принять Тадасану.
  2. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ) и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.
  3. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5-3 раза шире плеч.
  4. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.
  5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра - перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.
  6. Вдохнуть и откинув голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога - в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад.
  7. Оставаться в позе до 1 минуты. Дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.
  8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.
  9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану, опустив руки.

 

 

Эффект

​

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.
Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

 

 

  

 

 

 

 

ПАДАНГУСТХАСАНА
(Наклон к ногам с захватом больших пальцев)

​

​

Техника

​

  1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30-35 см.
  2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.
  3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины. Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.
  4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).
  5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!
  6. Выдержать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.
  7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять тадасану. Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

 

 

Эффект

​

В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков.
Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

 

Внимание:
С больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

 

 

      

 

 

 

 

ГОМУКХАСАНА
(Поза головы коровы. Еще эту позу называют "ручной замок")

​

​

Техника

​

  1. Принять Ваджарасану (см. Позы для медитации).
  2. Опущенную правую руку согнуть в локте и завести за спину, поднять правую кисть вверх и подтянуть к затылку.
  3. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте, вытягивая вниз за спину, и ухватить правую руку.
  4. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок. Подать левый локоть влево, освободив голову.
  5. Оставаться в позе 1-2 минуты, дышать нормально.
  6. Разъединить руки и повторить асану в другую сторону.

 

 

Эффект


Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, разрабатывает локтевые и плечевые суставы, способствует исправлению искривлений позвоночника. В этой позе исчезает всякая скованность в руках, у мужчин увеличивается объем бицепсов. Улучшает работу сердечной мышцы и способствует обновлению легочной ткани.

 

 

 

 

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА 

​

​

Техника

​

  1. Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров.
  2. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед.
  3. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней.
  4. Хорошо прогнуться назад. Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут.
  5. Опуститься на пол и расслабиться.

 

Эффект


Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

 

  

 

 

 

 

БХУДЖАНГАСАНА
(Поза змеи)

​

​​

Техника

​

  1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.
  2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.
  3. Вдохнуть и поднять левую часть туловища, не отрывая лобок от пола.
  4. Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опустить живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника.
  5. Оставаться в асане 1-2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.
  6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20-30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.
  7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.

​

​

Примечание

​

Полностью выпрямить руки, не отрывая низ живота от пола, сразу, обычно не удается. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.
Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.
Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхужангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу, а руки отрываются от пола олько до локтей (предплечья остаются на полу). Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться. Однако помните, что любое усилие в йоге не жолжно быть чрезмерным, а должно оставаться на грани приятного ощущения.

​

Противопоказания

​

Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

 

 

Эффект


Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.
Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

 

 

    

 

 

 

 

Для исправления сутулости можно рекомендовать:

​

  • каждый день 15-20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене. (Будьте готовы к тому, что в первое время даже это простое упражнение будет выполнять нелегко.)
  • промежуточное упражнение: 1) сесть прямо , ноги выпрямить прямо перед собой, 2) руки сложить ладонями вместе и поднять над головой. Ноги и спина прямые.

​

Исправлению сутулости помогают также позы с прогибом позвоночника.

Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.

 

 

 

 

Заканчинать все комплексы следует 10-15 минутной Шавасаной.

(см. статью "Асаны для расслабления")

​