Комплекс хатха-йоги для начинающих

 

 

По книге Т.Э.Васильева "Начала Хатха-Йоги"

 

 

Крайне желательно перед освоением асан хотя бы два-три месяца посвятить динамическим упражнениям. Их можно выполнять и параллельно с асанами, но желательно в разное время. Исключение составляет только самый простой разминочный комплекс. Сразу после него можно выполнять начальные комплексы асан.

​

Каждая асана призвана воздействовать на некоторые участки нервной системы, мышцы, органы, суставы. Все асаны, взятые в отдельности, хороши сами по себе, но эффект от занятий многократно возрастает, если принимать позы в определенной последовательности.

 

Существует много разнообразных комплексов, обеспечивающих разностороннее воздействие в зависимости от их предназначений. Опытные йогины сами подбирают очередность упражнений для занятий, руководствуясь своими ощущениями и определенными правилами. Начинающим же следует придерживаться имеющихся комплексов, рекомендуемых инструкторами-методистами.

​

Порядок чередования асан имеет очень большое значение, ведь упражнения в комплексах взаимно дополняют и корригируют друг друга, обеспечивая целенаправленное воздействие на человека по определенной схеме в зависимости от состояния организма. Поэтому вносить свои изменения в комплексы на первых порах не рекомендуется.

​

Ниже представлен комплекс асан дляначинающих. Он призван постепенно нормализовать работу всех внутренних органов, желез внутренней секреции, нервной системы, дать хорошее развитие суставам и сухожилиям, поддерживать высокий уровень неспецифической сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам (иначе говоря, повышает иммунитет).

​

Какие-либо сроки для овладения асанами не устанавливаются. Время, затрачиваемое на изучение каждой асаны и всего комплекса, для каждого индивидуально. Оно зависит от степени физической подготовленности и силы воли занимающегося.

​

Следует предостеречь от чрезмерно поспешного освоения упражнений. Критерием успешности практики в йоге служат желание заниматься, отсутствие сонливости в течении дня , повышенная работоспособность, хорошее настроение.

 

Комплекс нужно начинать с Шавасаны (см. статью "Асаны для расслабления") минуты на три-четыре или больше - по потребности. Затем делают полное дыхание и настраиваются на выполнение асан. Завершается комплекс более длительной Шавасаной.

​

Шавасану или Макрасану принимают также на некоторое время (не менее 10-15 секунд) после каждой асаны для полного снятия мышечного напряжения.

​

Ориентировочное время выполнения комплекса 15 минут. Однако время дано ориентировочно, без учета Шавасаны. Оно может быть и больше и меньше в зависимости от индивидуальных возможностей.

​

Никогда не следует выполнять упражнения в спешке. В таких случаях лучше принять лишь две-три асаны, но совершенно спокойно, никуда не торопясь, оставив все дела и заботы. Умение "отключаться" совершенно необходимо при темпах нашей жизни.


Для достижения наибольшего эффекта очень важно заниматься пусть понемногу, но каждый день.

​

Хочется подчеркнуть, что предлагаемый комплекс является лишь примерным. В различных школах Йоги используются различные методики обучения асанам, различается и техника выполнения упражнений. В каждом конкретном случае следует руководствоваться указаниями инструктора-методиста.

 

 

Комплекс

 

 

ТАДАСАНА
(Поза прямая и устойчивая, как гора)

​

​

Техника

​

  1. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.
  2. Выпрямить спину,
  3. развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот.
  4. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.
  5. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки и носки были нагружены одинаково. Дыхание нормальное.
  6. Если асана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.

 

Эффект


Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, так как мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку.

 

 

 

 

ВРИКСАСАНА 1
(Первая поза дерева)

​

​

Техника

​

  1. Принять Тадасану.
  2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.
  3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.
  4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней.
  5. Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.
  6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.

 

Эффект

​

Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

 

 

 

 

 

ВРИКСАСАНА 3
(Третья поза дерева)

​

​

Техника

​

  1. Принять Тадасану.
  2. Развернуть ладони как можно больше наружу, сводя лопатки и отводя голову максимально назад.
  3. Стоять поддерживая усилия мышц спины, шеи и плеч и обеспечивая наибольшее напряжение позвоночника. Дышать ровно, внимание на спину.
  4. Время пребывания в этой позе не ограничено. Вриксасану 3 можно практиковать в любую свободную минуту, даже во время прогулки.

 

Эффект

​

Это отличное упражнение от сутулости. Применяется также при остеохондрозе шейного позвоночника, но в запущенных случаях не следует очень сильно напрягать мышцы, лучше увеличить время выдержки и выполнять позу несколько раз в день.

 

 

 

 

 

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
(Поза вытянутого треугольника)

​

​​

Техника

​

  1. Принять Тадасану.
  2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2-2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.
  3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного вправо.
  4. Выдохнуть и нагнуться вправо, держа ноги и руки прямыми. Стараться достать правой рукой пол снаружи правой ноги. По возможности опустить правую руку ладонью на пол.
  5. Левую руку держать вертикально вверх на одной линии с правой рукой.
  6. Ноги в коленях не сгибать, сознательно напрягая мышцы, особенно правой ноги. Если дотянуться рукой до пола не удается, не беда - выполнять, как получается. Главное - не сгибать ноги.
  7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости.
  8. Выдерживать позу до одной минуты, дышать глубоко.
  9. На вдохе выпрямиться, выдыхая развернуть ступни в другую сторону и повторить асану с наклоном влево. Руки стараться все время держать на одной линии.
  10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану.

 

 

Эффект

​

В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованность в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела.

 

 

 

 

 

ВИРАБХАДРАСАНА 1
(Первая поза героя Вирабхадра)

​

​

​

Техника

​

  1. Принять Тадасану.
  2. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ) и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.
  3. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5-3 раза шире плеч.
  4. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.
  5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра - перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.
  6. Вдохнуть и откинув голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога - в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад.
  7. Оставаться в позе до 1 минуты. Дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.
  8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.
  9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану, опустив руки.

​

​

Эффект

​

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе.
Вирабхадрасана 1 способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

 

 

 

 

ПАДАНГУСТХАСАНА
(Наклон к ногам с захватом больших пальцев)

​

​

Техника

​

  1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30-35 см.
  2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.
  3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины. Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.
  4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).
  5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!
  6. Выдержать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.
  7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять тадасану. Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

​

​

Эффект

​

В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков.
Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

 

Внимание:

С больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

 

 

 

 

ВАДЖАРАСАНА
(Твердая поза на пятках.

Ваджра - мифическое оружие Индры, обладающее невероятной мощью)

​

 

​Техника

​

  1. Встать на колени.
  2. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.
  3. Сесть ягодицами на пятки прямо в лунку.
  4. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени.

​

В асане не должно ощущаться никакого напряжения. Это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в Ваджарасане, но с практикой всякое неудобство исчезнет.

​​

 

Эффект

​

Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.

 

 

 

 

 

УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА *
(перевернутая поза с вытянутыми ногами)

 

 

 

Техника

​

  1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.
  2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.
  3. Оставаться в этом положении до одной минуты. Дышать нормально.
  4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол в 60 градусов.
  5. Оставаться в этом положении до одной минуты. Дышать нормально.
  6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов.
  7. Задержаться в таком положении 1-1,5 минуты. Дышать глубоко.
  8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться

​

​

Примечание

​

Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными. На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10-15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4-6, чтобы суммарное время пребывание в позе оказалось значительным.

 

 

Эффект

​

Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает при гастритах.

 

* Женщинам рекомендуется вместо нее выполнять позу Випарита-корани

 

 

 

 

 

ВИПАРИТА-КОРАНИ
(Перевернутая поза. Эту асану иначе называют "полуберезка"

или "Поза согнутой свечи")

​

​

Техника

​

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги вместе.
  2. С началом выдоха или после выдоха поднять ноги, сгибая их в коленях так, чтобы колени были на уровне живота.
  3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, поддерживая его руками. Не следует широко расставлять локти, положение рук должно быть устойчивым.
  4. ​​Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх. Пятки должны быть на уровне носа. Это заключительная позиция. Особенность позы в том, что часть позвоночника примерно до середины груди плотно лежит на полу, подъем позвоночника происходит не в районе шеи (как в более сложной позе Сарваргасане ("березка"), а чуть ниже лопаток. При этом достигается равновесное положение. Если сместить таз вверх или вниз из этого положения, то на локти приходится слишком большая нагрузка и руки быстро устают.
  5. Выдержать асану от 30 секунд до 3 минут, дышать стараться глубоко.
  6. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их, поддерживая таз руками вплоть до момента соприкосновения ягодиц с полом. После этого вытянуть ноги и расслабиться.

 

Эффект

​

Асана улучшает кровоснабжение мозга, восстанавливает гормональное равновесие, успокаивает нервную систему, уменьшает боли в ногах.


Поза способствует нормальному функционированию всех внутренних органов, улучшает цвет лица, предупреждает образование морщин. Улучшает зрение, слух, память. Как и все перевернутые позы, Випарита-Корани способствует нормализации положения опущенных органов, стимулирует дефекацию.


По силе многостороннего воздействия на организм Випарита-Корани приближается к Сарвангасане ("березка") и те, кто по каким-либо причинам не могут практиковать Сарвангасану, с большим успехом применяют эту позу.

 

 

 

 

Вариант с опорой на стену

 

 

 

 

 

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА **
(Поза собаки мордой кверху)

​

​​

Техника

​

  1. Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров.
  2. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед.
  3. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней.
  4. Хорошо прогнуться назад. Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут.
  5. Опуститься на пол и расслабиться.

​

​​

Эффект


Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

 

** Женщинам рекомендуется вместо нее выполнять позу Бхуджангасана

 

 

 

 

 

 

 

БХУДЖАНГАСАНА
(Поза змеи)

​

​​

Техника

​

Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.

Вдохнуть и поднять левую часть туловища, не отрывая лобок от пола.

Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опустить живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника.

Оставаться в асане 1-2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.

В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20-30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.

Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.

​

​​

Примечание

​

Полностью выпрямить руки, не отрывая низ живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.
Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.
Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхужангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться.

​

Противопоказания

​Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

​

 

Эффект


Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.
Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

​

 

​

 

Заканчинать все комплексы следует 10-15 минутной Шавасаной

(читайте так же "Асаны для расслабления")